Insalata di quinoa con verdure e tofu arrostiti | Healthy tofu and quinoa salad

insalata di quinoa verdure tofu salad vegan

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Insalata di quinoa con verdure e tofu arrostiti: ricetta semplice e sfiziosa per un’insalata di quinoa vegan leggera e saporita.

In estate zucchine, melanzane e pomodori freschi diventano protagonisti della mia cucina ed io mi diverto ad usarli in nuove ricette; ho abbinato alle verdure la quinoa e le proteine vegetali del tofu per ottenere un piatto unico sano e bilanciato, vegan e senza glutine.

Questa squisita insalata di quinoa con verdure è legata ad un’altro piatto estivo che amo, la caponata: un mix di verdure fatte a cubetti che insaporisco con un’emulsione di olio evo, aceto di mele e salsa di soia, sale, pepe ed erbe fresche, poi cuocio in forno o in padella. A casa mia la caponata è sempre diversa, a seconda delle verdure e delle erbe a disposizione; questa volta ho usato melanzane, zucchine, pomodori e il mio adorato timo limone, che dona all’insalata di quinoa un sapore fresco e molto piacevole.

A chi non avesse una piantina di timo limone suggerisco di fare un pensierino sull’adottarne una: è facilissimo da coltivare, non richiede alcuna cura (se non qualche annaffiatura nei periodi più caldi) e dona alle vostre ricette un tocco mediterraneo e fresco. Nelle note della ricetta lascio comunque un suggerimento per sostituirlo.

Adoro servire l’insalata di quinoa nei vasetti per le conserve, sia per la comodità di trasporto che per l’aspetto. Sono simbolo dell’homemade, principio che sostengo in cucina (e non solo) per coniugare salute, sostenibilità e risparmio (che non guasta mai)!

Grazie ai vasetti potrete portare con voi la vostra insalata di quinoa con verdure e tofu arrostiti e conservarla in frigorifero per qualche giorno, mantenedola fresca e saporita.

Prepariamola insieme!

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Insalata di quinoa con verdure e tofu arrostiti
insalata di quinoa verdure tofu salad vegan
Tempo di preparazione 20 minuti
Tempo di cottura 30 minuti
Porzioni
persone
Ingredienti
  • 160 grammi quinoa bianca oppure mix (rossa, nera, bianca)
  • 1 cucchiaio sale grosso
  • 100 grammi tofu al naturale
  • 1 melanzana media
  • 1 zucchina media
  • 10 pomodori ciliegini
  • 1 scalogno oppure un pezzo di porro (10 cm)
  • 2 cucchiai salsa di soia
  • 2 cucchiai aceto di mele
  • 2 cucchiai olio extra vergine di oliva
  • q.b. sale
  • q.b. pepe
  • q.b. timo limone
Tempo di preparazione 20 minuti
Tempo di cottura 30 minuti
Porzioni
persone
Ingredienti
  • 160 grammi quinoa bianca oppure mix (rossa, nera, bianca)
  • 1 cucchiaio sale grosso
  • 100 grammi tofu al naturale
  • 1 melanzana media
  • 1 zucchina media
  • 10 pomodori ciliegini
  • 1 scalogno oppure un pezzo di porro (10 cm)
  • 2 cucchiai salsa di soia
  • 2 cucchiai aceto di mele
  • 2 cucchiai olio extra vergine di oliva
  • q.b. sale
  • q.b. pepe
  • q.b. timo limone
insalata di quinoa verdure tofu salad vegan
Istruzioni
  1. Accendete il forno a 200°C. Portate a ebollizione una pentola con un litro di acqua e il sale grosso. Quando l'acqua bolle versatevi la quinoa, mescolatela e lasciatela cuocere per 15 minuti.
  2. Mentre la quinoa cuoce iniziate a preparare le verdure: tagliate la zucchina e la melanzana a cubetti di circa 1 cm, i ciliegini a metà senza eliminare l'acqua di vegetazione e il porro o lo scalogno a fettine sottili. Tagliate anche il tofu a cubetti di circa 1 cm.
  3. Preparate una emulsione con la salsa di soia, l'aceto di mele e l'olio evo. Mettete le verdure tagliate e i cubetti di tofu in una teglia da forno, condite il tutto con l'emulsione preparata e aggiustate di sale e pepe a piacere.
  4. Infornate le verdure e il tofu e fateli cuocere circa 15 minuti, devono diventare leggermente dorati e non devono asciugarsi troppo.
  5. Nel frattempo la quinoa sarà pronta; versatela in un colino, sciacquatela sotto acqua fredda corrente per fermare la cottura e lasciatela raffreddare.
  6. Una volta cotte le verdure estraetele dal forno e lasciatele intiepidire.
  7. Mettete in una ciotola la quinoa, le verdure ed il tofu arrostiti (compreso l'eventuale "sughetto" formatosi in cottura), aggiungete foglie di timo limone fresco e olio evo a piacere. Mescolate l'insalata e servite subito, oppure riponetela in frigorifero fino al momento di servire.
Recipe Notes

Questa insalata di quinoa è particolarmente fresca e profumata grazie al timo limone; se non riuscite a reperirlo potete sostituirlo con del timo comune (o dell'origano) più 2-3 cucchiai di succo di limone.

Per una sfiziosa variante (vegetariana) il tofu può essere sostituito con della feta, da aggiungere alle verdure prima della cottura in forno. In questo caso vi consiglio di non aggiungere sale alle verdure, poiché la feta è molto saporita.

“Non bastano le parole, serve il buon esempio”.

Il pensiero di una speciale, carissima amica, bravissima agente di viaggi e foodblogger: Erica di Paolo. Nel suo blog di cucina, La Cuocherellona, condivide ricette originali per prenderci cura del nostro palato e della nostra salute.

Come lei condivido nel mio blog ricette che vogliono avvicinare le persone ad una alimentazione più sana, variata e sostenibile, per questo sostengo il pensiero di Erica e vi presento, con grande piacere, il suo nuovo progetto che promuove il benessere a 360° come scelta di vita.

Nell’ambito di questo progetto Erica ha creato un contest nel quale chiede di esprimere il benEssere attraverso il linguaggio culinario. 

Per me il benEssere in tavola è un piatto ben bilanciato nei suoi nutrienti, ma anche nei colori e nei sapori. Non si devono mai sottovalutare il piacere degli occhi e del palato, amo cucinare sano e scegliere con cura i miei ingredienti tra ciò che la stagione offre ed esaltare il tutto con spezie ed erbe aromatiche. 

Questa insalata, ricca di proteine grazie alla quinoa ed il tofu, ma anche di carboidrati e fibre di quinoa e verdure, è resa gustosa dall’emulsione di salsa di soia, aceto e olio evo e dalla freschezza del timo limone e rappresenta per me un piatto perfetto per nutrirsi bene e con gusto.

Con questa ricetta partecipo al contest “Un mondo di benEssere” di La Cuocherellona in collaborazione con Mai soli nel mondo

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Alla prossima ricetta!

Alice

english

In this recipe an Italian roasted vegetables “caponata” meets ingredients that come from east such as tofu and soy sauce. I like to use soy sauce emulsionated with olive oil and apple cider vinegar to flavor vegetables: when you bake them they become golden and get a nice caramelized flavour.

Roasted vegetables and tofu combined with the quinoa make a fresh and tasty salad you can bring anywhere you want, for a perfect and healthy summer lunch! 

Roasted tofu and summer vegetables quinoa salad
Serves 4
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Ingredients
  1. 160g mixed quinoa (red, black, white)
  2. 1 tbsp coarse salt
  3. 100g natural tofu
  4. 1 medium eggplant
  5. 1 medium zucchini
  6. 10 cherry tomatoes
  7. 10 cm of leek or 1 medium shallot
  8. 2 tablespoons soy sauce
  9. 2 tablespoons apple cider vinegar
  10. 2 tablespoons extra virgin olive oil
  11. salt, pepper q.s.
  12. fresh lemon thyme leaves q.s.
Instructions
  1. Preheat the oven to 390°F.
  2. Bring to a boil 4 cups of water and the coarse salt in a pot. When the water reaches the boil pour the quinoa, stir well and simmer for 15 minutes.
  3. Meanwhile let's prepare the vegetables: cut the zucchini and eggplant into 1 cm cubes, the cherry tomatoes in half and the leek or shallot into thin slices. Also cut the tofu into 1 cm cubes.
  4. Prepare an emulsion mixing soy sauce, apple cider vinegar and olive oil.
  5. Put the chopped vegetables and tofu cubes in a baking tray, season with the emulsion just prepared and season with salt and pepper to taste.
  6. Bake the vegetables and tofu for about 15 minutes, unitl they get lightly browned. Make sure they don't dry out too much, in case cover the tray with aluminium foil.
  7. The quinoa should now be done; pour it into a colander, rinse under cold running water and let it cool.
  8. When the tofu and vegetables are done too, take them out of the oven and let them cool down.
  9. We are now ready to assemble the salad: put in a bowl the quinoa, roasted vegetables and tofu (along with the sauce they formed in their baking pan), add plenty of fresh lemon thyme leaves and extra virgin olive oil to taste. Mix well and serve immediately, or refrigerate until ready to serve.
Notes
  1. Lemon thyme characterizes the flavor of this salad making it fresh and fragrant; if you can't find it, you can replace it with common thyme (or oregano), with the addition of 2 or 3 tablespoons of lemon juice.
  2. You can subsitute tofu with feta cheese; in this case I suggest to avoid adding salt to the vegetables, as feta has a quite salty flavour.
RicetteVegolose https://www.ricettevegolose.com/
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See you next recipe 😉

Alice

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12 commenti

  1. Deliziosa insalata di quinoa! Mai provata con le verdure al forno, rimedierò al più presto con le freschissime verdure che l’orto comincia a donarci!

    1. Ciao cara Daria, grazie 🙂 Tutto sommato l’idea è anche abbastanza pratica, una volta tagliate le verdure la cottura vien da sè 😉 Un abbraccio!

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