Farina integrale: proprietà, tipi e ricette | Whole flour: nutrition, types and recipes

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La farina integrale, ingrediente base della cucina salutare, è spesso presente nelle mie ricette. 

Proprietàcomposizione, come usarla nel sostituire la farina bianca sono argomenti su cui ricevo tante domande, e a cui ho deciso di dedicare questo post.

Ho scelto come riferimento la farina più diffusa, quella di grano tenero, ma le considerazioni dal punto di vista nutrizionale e salutistico sono analoghe per qualsiasi altro alimento da cui si ricava una farina.

La farina di grano tenero

La farina di grano tenero si ottiene macinando l’omonima tipologia di frumento; è l’ingrediente principale di tantissimi prodotti: pane, dolci, snack salati ecc…

La macinazione si basa sul principio di separare l’endosperma dalle altre parti della cariosside (crusca e germe); il processo è una serie di operazioni tra cui pre-pulitura, stoccaggio, rotture, vagliature.

Dalla macinazione del grano tenero si possono ottenere diversi tipi di farine: 00, 0, 1, 2 ed integrale. Ovviamente, tra queste farine, ci sono moltissime differenze sia visive che sul contenuto nutrizionale. 

  • Farina 00: è la farina più raffinata che esista. Tutte le sostanza nutritive migliori si trovano nel germe del grano, che manca completamente in questa farina. Nella farina 00 viene inoltre completamente eliminata la crusca, che è ricca di fibre. La farina 00, quindi, contiene solamente amido, poche proteine e una percentuali bassissima (quasi nulla) di vitamine e sali minerali. Per questi motivi è la più facile da lavorare in cucina.
  • Farina 0: è considerata sempre una farina bianca. Essa è meno raffinata rispetto alla farina 00, ma la differenza è veramente minima. In questa farina troviamo crusca e germe di grano in quantità bassissime e, come nella 00, è elevatissimo il contenuto di amido.
  • Farina 1: risulta una farina di buona qualità. Nella farina 1 viene macinato il chicco intero, senza eliminare alcuna parte. Dopo, attraverso l’abburattamento, la farina viene separata in base alla dimensioni dei granuli. Proprio per questo la farina 1 contiene una maggiore quantità di crusca e germe, quindi di sali minerali e vitamine.
  • Farina 2: questa farina viene anche detta “semi-integrale. Si ottiene con lo stesso procedimento della farina 1, soltanto che il setaccio permette il passaggio anche ai granuli più grossi. Ha ottime caratteristiche nutrizionali ed è abbastanza facile da lavorare.
  • Farina integrale: è chiaramente la migliore a livello nutrizionale, soprattutto se macinata a pietra. Nella farina integrale il chicco viene macinato tutto per intero, senza processi di abburattamento. Troviamo quindi anche il germe e la crusca del grano.

Farina bianca o farina integrale?

L’alimentazione di oggi è caratterizzata spesso da troppi zuccheri e alimenti raffinati. Il famoso oncologo Prof. Berrino afferma che la farina 00 sia addirittura peggiore dello zucchero bianco. Questo perché la farina raffinata, non contenendo fibre, provoca un aumento molto veloce della glicemia.
L’aumento della glicemia fa aumentare la produzione di insulina, e questi picchi ci mandano in ipoglicemia provocando fame di zuccheri. L’aumento dell’insulina porta ad un maggior accumulo di grassi e può essere considerata una causa dell’obesità. Inoltre, col passare del tempo, la produzione di insulina si può bloccare perché il pancreas è troppo carico di lavoro, provocando stati patologici come il diabete.

Per ovviare al problema bisogna consumare prodotti integrali. Come possiamo vedere dalla tabella sotto, la farina integrale ha tantissime sostanze nutritive in più rispetto alla farina 00, in particolare proteine e fibre entrambi importanti per il benessere e il funzionamento del nostro organismo.

Componente Farina integrale (100g) Farina 00 (100g)
PROTEINE (g) 13.0 9.0
FIBRE (g) 8.4 2.2
Sali Minerali (%) 2.2 0.5
Calcio (mg) 50 14
Fosforo (mg) 450 90
Magnesio (mg) 150 50
Vitamina B1 (mg) 0.6 0.1
Vitamina B2 (mg) 0.3 0.04
Vitamina B6 (mg) 0.7 0.2

Chi non ama il gusto delle farine integrali può utilizzare la farina 2, un ottimo compromesso tra gusto, fibre e sostanze nutritive. La farina 2 è anche più facile da lavorare.

Per concludere diciamo che, come per tutte le cose, ci vuole equilibrio. Evitiamo quindi di demonizzare le farine raffinate: prediligiamo il consumo di farine integrali, ma se ogni tanto abbiamo voglia di una pizza bianca, concediamocela, purché sia garantita la qualità e salubrità delle materie prime.

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Frequently Asked Questions (F.A.Q.)
Domande e risposte sulla farina integrale

  1. Come devo comportarmi in ricette che prevedono farina 0 o 00 ed io la voglio sostituire con la semi-integrale o integrale?
    Sostituite il quantitativo previsto di farina bianca con la farina integrale, tenendo conto del fatto che la fibra penalizza la forza della farina; pertanto le farine integrali si prestano meno alla preparazione di ricette, in particolare dolci, a lunga lievitazione. Si possono ottenere risultati comunque ottimi con farine semintegrali come la mia Colomba o il Panettone, oppure usando farina integrale ed accontentandosi di una minore lievitazione.

  2. Cambia qualcosa nel procedimento della ricetta, nella lievitazione, nella temperatura del forno e nella cottura?
    Assolutamente no, rimangono invariati. Unico accorgimento, che personalmente utilizzo sempre quando cuocio lievitati integrali con lievito madre o di birra, è quello di mettere un pentolino pieno d’acqua sul fondo del forno. Ciò consente di mantenere l’umidità che serve per avere una cottura migliore ed un prodotto finale più soffice.

  3. Cambia qualcosa nel dosaggio degli altri ingredienti? So che devo aumentare i liquidi, perché la farina integrale assorbe di più, ma devo andare ad occhio o c’è una proporzione che potrei seguire?
    Spesso è necessario aumentare i liquidi, ma purtroppo non esiste una proporzione da seguire, ogni ricetta è a se. Il mio consiglio è di “allenare l’occhio” iniziando a sostituire la farina bianca con quella integrale in ricette che conoscete bene. Aggiungete in prima battuta i liquidi previsti dalla ricetta con farina bianca, e poi aggiungete o aumentate acqua/latte ecc… solo se serve ad ottenere la consistenza originale e poco per volta. 

  4. Quando è consigliabile usare farina 1, 2 ed integrale? 
    Per scegliere il tipo ottimale di farina per ogni ricetta, occorre considerare il suo contenuto di proteine. In media, la farina 00 contiene circa 9g di proteine per 100g, la farina 0 11g e le farine 1 e 2 ed integrale circa 12g.
    Ma come già detto nella risposta 1, la fibra riduce la forza della farina; in generale quindi, più la farina è integrale, più sarà adatta per quelle ricette che richiedono farine con poca forza. Via libera, quindi, alla farina integrale in:

    Per gli impasti più ricchi ed a lunga lievitazione, come quelli di colomba e panettone, meglio scegliere le farine di tipo 1 o 2 perchè più forti; usando farina integrale, si avrà una lievitazione complessiva minore ed un prodotto finale più compatto.

Forza della farina % di proteine Utilizzo
90/130 9/10.5        biscotti
130/200 10/11 grissini, crackers
170/220 10.5/11.5 pane comune, pancarrè, pizze, focacce
220/240 12/12.5 baguette, pane comune ad impasto diretto e biga di 5/6 ore
300/310 13 pane lavorato, pasticceria, biga di 15 ore
340/400 13.5/15 pane soffiato, panettone, biga di oltre 15 ore

Fonte: Fare il pane in casa di Michele Castellano

  1. La farina semi-integrale e integrale va setacciata? In questo modo faccio incorporare aria alla farina e quindi aiuta la preparazione in sofficità, ma se setaccio la farina semi-integrale e integrale, butto le fibre?
    Setacciando le farine integrali, rischiamo di scartare parti importanti come crusca e germe e quindi non solo le fibre, ma anche vitamine e sali minerali. Per eliminare eventuali grumi ed incorporare aria senza usare il setaccio, iniziate ogni ricetta versando la farina integrale in una ciotola e mescolatela bene con una frusta. Funziona a meraviglia, provare per credere!

  2. Quando la ricetta prevede l’uso di farina di farro o di riso o altro tipo che non sia bianca, posso sostituire con farina semintegrale o integrale? Cambia qualcosa nel dosaggio degli altri ingredienti, procedimento della ricetta, ecc…?
    Si, è possibile, tenendo conto delle risposte alle prime quattro domande. Sostituendo una farina raffinata con una integrale, infatti, aggiungiamo fibre e ciò comporta delle conseguenze; inoltre ogni farina ha un utilizzo più appropriato, a seconda del contenuto di proteine.

  3. Quando la ricetta prevede l’uso di farina manitoba, posso sostituire con farina semintegrale o integrale? Cambia qualcosa nel dosaggio degli altri ingredienti, procedimento della ricetta, ecc…?
    La farina manitoba è tra quelle di  grano tenero la variante a più alto contenuto di glutine e di proteine (15 per 100g). Per questo è una farina forte, indicata per le ricette che prevedono più impasti ed una lunga lievitazione. Nelle ricette prevedono la manitoba, non è possibile sostituirla con farina integrale ottenendo lo stesso risultato. In questi casi io consiglio di sostituirla con le farine tipo 1 o 2, che offrono un buon compromesso tra risultato e salute.

  4. In alcune ricette per la pizza, indicano l’utilizzo di farina di semola di grano duro: cosa ne pensi?
    La semola di grano duro si ricava da un’altra varietà di grano, non quello tenero ma appunto quello duro. Ha un ottimo contenuto di proteine ed un discreto contenuto di fibre, pari circa al doppio della farina 00. Rispetto a quest’ultima, la semola ha inoltre un indice glicemico inferiore ed è ricca di carotenoidi, vitamine e minerali. Personalmente la uso e la consiglio, in combinazione con altre farine, per la preparazione della pasta fatta in casa e per la pizza integrale che con l’aggiunta della semola guadagna in croccantezza e sapore.

 

Articolo scritto in collaborazione con Stefano Quarta, esperto di biologia e nutrizione e blogger di Curarsi con Gusto 

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A presto 😉
Alice

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Whole wheat flour is a healthy pantry staple and I use it quite often in my recipes.

Common pastry / all purpose flours are refined by heavy processing, so have low nutritional values in comparison to whole wheat flour. 

The refining process for making white flours separates the fiber-rich brain from the rest of the grain, so white flours contain less fiber than its whole-grain counterpart. For example, 1/2 cup of white flour contains 1.3 grams of fiber compared to 6.4 grams for whole wheat flour. The process also destroys the grains’ vitamin content so whole wheat flour is also much richer in folate, riboflavin and vitamins B1, B3 and B5.

Consuming whole wheat flour is also important to prevent blood sugar spikes due to the consumption of high glicemic index foods as refined flours; those spikes leave you hungry and irritable shortly after eating and lead to obesity and diabetes.

Reaping the nutritional benefits of whole-wheat flour is possible making a few easy substitutions in your recipes, without sacrificing the foods you love.

How can I substitute white flour with whole wheat?

To choose the optimal flour type for each recipe, it is necessary to consider its protein content, aka its strength. The more the flour has proteins, the more it is suitable for long rise recipes. On average, we have 9g of proteins for 100g of pastry flour, 11g for all purpose and 12g for whole wheat.
But the content in fiber reduces flour strength; in general, therefore, the more the flour is unrefined, the more it is suitable for recipes that require weak flour. So go ahead with whole wheat flour in:

For richer, long rising dough recipes such as panettone and colomba cake, I suggest to choose high gluten or first clear flours because they’re stronger than whole wheat; using the latter, you will have a less leavened, more compact result.

 

If you try my recipes tag me using #ricettevegolose; I’ll be glad to share it on Facebook, TwitterInstagram and Google+ .

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See you next recipe!
Alice

20 Comments

  • 8 mesi ago

    Quest’articolo è davvero interessante e, nonostante siano nozioni che già conoscevo, è sempre un piacere rinfrescarsi la memoria 🙂 Bravissima Alice 🙂

    • 8 mesi ago

      Dopo diverse richieste sull’argomento, volevo riunire tutte le informazioni in un post che spero sarà utile a molti, esperti e non 😉 Ti ringrazio e ti abbraccio :*

  • 8 mesi ago

    ormai da anni abbiamo scelto di basare la nostra alimentazione su farine integrali o meno raffinate possibili (pensa che il nostro lievito madre è interamente di farro!), perciò non potremmo non apprezzare questo articolo, che rinfrescare la memoria con nozioni importanti come queste fa sempre bene:-)

    • 8 mesi ago

      Anche io proprio come voi, e sono contenta di percepire un interesse crescente verso queste farine, tramite le domande dei miei followers 😉 Vi ringrazio per essere passate, un abbraccio :*

  • Alice
    6 mesi ago

    Alice, benedirò in eterno il giorno in cui sono entrata nel tuo blog! Avevi commentato una ricetta di un altro blog ( non ricordo adesso quale fosse 🙁 ) , e avevi scritto che usavi solo farine integrali! Anch’io avevo intrapreso quel cammino, ma ero piena di dubbi. Mi sono annotata i dati, e appena ho potuto, ti ho cercato e ho scoperto un blog fantastico! Un blog curatissimo, davvero ben fatto, autrice competente e super-super-super-gentile. Grazie davvero per questo post, mi aiuta tanto-tanto-tanto! E sono sicura che aiuterà tanti “neofiti delle farine integrali” 🙂 . Un abbraccio, Alice

    • 6 mesi ago

      Cara io ringrazio te per avermi dedicato queste bellissime parole, e per avermi ispirato la scrittura di questo post. Un abbraccio <3

  • Laura
    6 mesi ago

    Buonasera Alice! anch’io ho cominciato ad usare da poco farina integrale e farina di farro…. grazie infinite per questi consigliiii! veramente è anche da poco che mi sono avvicinata al mondo della cucina e della pasticceria, hi, hi hi….. sai che non sapevo come comportarmi con la manitoba e con la farina di grano duro?! qual è la tua opinione sulla farina manitoba, è una farina americana, vero? grazie ciao laura

    • 6 mesi ago

      Ciao Laura, innanzitutto benvenuta, sono felice che i miei consigli possano esserti di aiuto 🙂 Onestamente la Manitoba io la evito per il fatto che è una farina molto raffinata. Preferisco perdere un po’ in sofficità e altezza dei lievitati, ma guadagnare in salubrità. Per tutte quelle ricette dove la farina integrale è troppo “pesante” uso la farina semintegrale di grano o di farro, sono un ottimo compromesso tra risultato e salute 😉

  • elisabetta
    6 mesi ago

    splendido post, forse è la volta buona che mi decido ad intraprendere un cammino più sano usando e scegliendo bene gli ingredienti 😉 grazie elisabetta

    • 6 mesi ago

      Prego cara! Mi fa davvero piacere, qui da me trovi tantissime ricette per ispirarti e se hai qualche dubbio sono qui, volentieri 🙂

  • Maria
    6 mesi ago

    post davvero davvero utile, bravi! ho sempre letto che se usi farina integrale devi aggiungere liquidi, invece adesso scopro che non è proprio così, vero? usi la quantità richiesta dalla ricetta, e poi eventualmente aggiungi……. il fatto è che però devi conoscere la ricetta se la fai per la prima volta, non sai effettivamente quale deve essere la consistenza dell’impasto)…… o essere un esperto in cucina……. ma intanto ci alleniamo, no? 😉 domanda, la semolina, o semolino, la farina che serve per fare gli gnocchi alla romana, che tipo di farina è? grazieeeeeee maria

    • 6 mesi ago

      Grazie Maria, sono felice che questo lavoro ti sia utile 🙂 Quanto ai liquidi hai compreso perfettamente; avere un occhio esperto aiuta molto, ti assicuro che nel giro di poche ricette/tentativi già ci si allena ed anche le ricette nuove riescono al primo colpo 😉 Il semolino ha le stesse proprietà nutrizionali della semola di grano duro, sono entrambi derivati dal frumento, il primo però è a grana più grossa e necessita di cottura più lunga per essere digeribile; per questo si usa per fare gnocchi e polenta e non negli impasti di pasta fresca, pane e pizza come invece si fa con la semola. Spero di essere stata esauriente nelle mie risposte, buona weekend a presto!

  • Laura
    5 mesi ago

    Ciao cara, post scritto davvero bene, per chi non è addetto ai lavori ma ha tanti dubbi, grazie davvero!
    Notavo che alcuni marchi di pasta riportano come ingrediente la farina di semola di grano duro, e mi sono posta la domanda: è migliore dalla pasta di grano tenero? Al gusto mi piace di più la pasta con semola di grano duro…… E scopro adesso, grazie a te, che è anche migliore da un punto di vista nutrizionale! Grazieeeee! Vorrei chiederti: 1.posso usare farina integrale o semi-integrale per preparare gli gnocchi? 2. Mi confermi se ho capito? Anche nella preparazione della pizza e pane e lievitati in generale si comincia a mettere la stessa quantità di acqua come nelle ricette che hai con farina bianca, e se poi è necessario, si aggiunge liquido, altrimenti no, lasci così. Grazie, ciao Laura

    • 5 mesi ago

      Ciao Laura 🙂 Grazie innanzitutto per i complimenti, sono davvero felice che questo post ti sia stato utile! Riguardo alle tue domande: 1. certamente, io preparo quasi sempre gli gnocchi con farina integrale o semi, solo qualche volta vario con quella di riso quando voglio farli gluten-free. 2. Confermo, hai capito benissimo il meccanismo 😉 Buon pomeriggio!

  • mara
    5 mesi ago

    Oddioooooo ma se ti dicessi che proprio ieri stavo pensando di provare delle farine integrali????!!!!!!!! Infatti adesso ho cercato nel web una ricetta di piadina integrale…. sono arrivata qui do un’occhiata alle ricette guardo gli ultimi post e cosa vedo?????!!!!!!!! Oddio penso questo è un segno del destino, l’ho letto e quante notizie utili… Io non sapevo quasi niente, sai? Ciò che sento dire sempre è di aumentare il liquido, invece scopro adesso che non è necessariamente così… Grazie grazieeeeeee Vorrei farti tre domande. Mi riferisco alla tua domanda numero 3. Se ho capito bene, a meno che non abbia allenato l’occhio, e io ancora non l’ho allenato :-), non potrei provare a sostituire la farina integrale in una nuova ricetta, una ricetta che non ho mai provato giusto? La seconda domanda: la ricetta dei pizzoccheri prevede farina di grano saraceno e farina 00, se ho capito bene potrei sostituire la farina 00 con la farina semi integrale tipo 1 o semola di grano duro, vero? Terza domanda. La farina di segale: che tipo di farina è? Tu cosa ne pensi? Grazie infinite ciao Mara

    • 5 mesi ago

      Ciao Mara, piacere di conoscerti! Sono felice che hai trovato utili le informazioni di questo mio post 🙂 Rispondo alle tue domande:
      1- Se sei proprio alle prime armi con le farine integrali, io ti consiglio di iniziare a sostituirle in ricette che conosci. Se già dopo 4-5 ricette hai buoni risultati, allora puoi azzardare a sostituire anche in nuove ricette 😉
      2- Esatto, hai capito bene, nel caso specifico dei pizzoccheri io ti consiglio maggiormente la farina tipo 1 perché trovo si abbini meglio al grano saraceno per consistenza e gusto.
      3- La farina di segale è un’ottima farina, ricca di nutrienti e fibre ed anche io la uso spesso… ultimamente preparo anche la pizza integrale con un po’ di segale, è buonissima e se vuoi sbirciare la ricetta la trovi qui sul blog 🙂 Unica cosa a cui occorre fare attenzione, è che la segale è povera di glutine perciò non può sostituire del tutto la farina di grano nelle ricette. Il mio consiglio anche qui è di iniziare a sperimentare con ricette collaudate tipo la mia pizza e qualche dolce che trovi sempre qui sul blog, per poi sperimentare con sostituzioni in altre ricette.
      Spero di aver risolto tutti i tuoi dubbi, buona sperimentazione con le farine integrali! A presto 🙂

  • viola
    1 mese ago

    Bellissimo post, grazie! Mi servirà tanto! !! Ho cercato un post con consigli su come sostituire le uova nelle ricette salate e dolci, ma non c’è vero? Spero che sia nei tuoi progetti 🙂 grazie ciao viola

    • 1 mese ago

      Ciao Viola, grazie a te per i complimenti! Sono proprio felice che il mio lavoro possa esserti utile 🙂 Ancora non ho pubblicato il post sulla sostituzione delle uova ma ti confesso che è in cantiere da un po’… sto mettendo ancora a punto qualche sostituzione e quando sarò pronta pubblicherò il tutto 😉 A presto!

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